BCS RacingSwentiboldTwin AirCS-Echt logo
MX-Brace logoBoek 2020Optiflex logo

MX Conditietrainingen

Wat kun je zoal trainen om een betere MX rijder te worden?     

Trainen kun je zaken als conditie, mentaliteit en je rijtechniek, en bedenk daarbij

dat de kosten om met je lichaam te trainen nagenoeg nihil zijn en het

rendement wel eens zeer groot !!!


MX Conditietrainingen

Wat kun je zoal trainen om een betere MX rijder te worden ?

Trainen kun je zaken als conditie, mentaliteit en je rijtechniek, en bedenk daarbij

dat de kosten om met je  lichaam te trainen nagenoeg nihil zijn en het rendement

wel eens zeer groot !!!

Het belang van een goede conditietraining voor MX rijders

Conditie training is voor een motorcrosser zeer belangrijk,

naast de zorg voor goed materiaal is de zorg voor een gezond en fit lichaam

een belangrijk uitgangspunt om te kunnen presteren in deze zeer harde en

lichamelijk zware sporttak.

Om zelf wekelijks op eigen houtje een trainingspak en loopschoenen aan te

trekken en vervolgens weer een programma af te werken en om op deze wijze

 de O zo belangrijke conditie bij te houden vraagt een zeer groot eigen

doorzetting vermogen.

Mijn advies daarom luid dan ook probeer te gaan trainen bij een erkende

MX trainer en het liefst in een groep.

In de achter ons liggende jaren dat ik met Racing Info Center in de regio Limburg

 actief was met haar Motorsport gerichte conditietrainingen is steeds weer

gebleken dat het trainen in groepsverband onder deskundige leiding de voorkeur

heeft van vele motorsporters.

Gevraagd naar de mening van Motocrossers uit het verleden komt steeds naar

voren dat het voordeel om in een groep te werken door rijders wordt

gewaardeerd boven het individueel trainen zonder partner of collega.  

Hoe belangrijk doelgerichte conditietraining is blijkt wel uit de reactie

van o.a. Tallon Vohland de Amerikaan die als fabrieksrijder o.a. in het Yamaha team

van Rinaldi, het Suzuki Team van Carpi Moto uit Italië en het Kawasaki Team

van Jan de Groot heeft gereden hier in Europa.

Tallon stelt dat rijtraining ruim 70% mag uitmaken van de wekelijkse training maar

dat conditietraining hetzij op de ATB-fiets en lopen in combinatie met een

goede sportschool zeker de andere 30% moeten uitmaken van het werken aan

de zo belangrijke conditie van een motocrosser.

 Daarnaast is een conditietrainer van zeer groot belang als je verder wil in

de motocross.


Conditietraining ja of nee? 

EEN GOEDE LEIDDRAAD OF JE WEL OF GEEN CONDITIETRAINING MOET GAAN DOEN IS ALS JE OP MAANDAG MORGEN WAKKER WORDT MET SPIERPIJN, DAN WEET JE DIRECT WELKE SPIEREN NOG WAT EXTRA AANDACHT NODIG HEBBEN.

Een andere vraag die jij je zelf steeds moet stellen is:

IS JE MOTOR GEREED VOOR HET GROTE WERK......

                       .....MAAR BEN JIJ DAT OOK MET JE CONDITIE ???


Het belang van een goede conditie in de MX sport.

 MX sport is volgens sportfysiologen een der zwaarste takken uit de sportwereld.

MX is zowel geestelijk als lichamelijk een zeer inspannende en alles van

een motorsporter vergende "hobby".

Want daar begint het mee.

Bedenk verder ook dat het laatste kwartier ven de wedstrijd je puur

op uithouding presteert, dus is je conditie op, dan zal er ook geen goede

prestatie zijn.

MX sport mag met deze wetenschap tot de groep van duursporten worden gerekend.

Gaan we 100% conditie nu eens uiteen rafelen, dan komen we tot de

volgende conclusie:

De conditie voor een MX rijder bestaat uit:  

bullet

 Kracht 

bullet

 uithoudingsvermogen

bullet

 souplesse

bullet

 lenigheid en reflexen 

bullet

 Aangevuld met de nodige concentratie en wilskracht


Sportkeuring

Echter, en dat is zeer zeker een eis, laat je keuren alvorens je aan welke sport dan ook begint.

Dit dient te gebeuren volgens de S.M.A. eisen voor de motorsport, welke in overleg o.a.

met de K.N.M.V. zijn opgesteld.

S.M.A.staat voor Sport Medisch Advies Centrum.

Een lijst van SMA's kun je opvragen bij de KNMV.  


MX trainer

Het is zeer verstandig om je conditietrainingen te doen onder deskundige leiding.

Samen met de trainer moet de motocrosser er voor zorgen dat de broodnodige

conditie er komt.

Wil je tot prestaties komen dan zul  je als MX rijder zelf het initiatief moeten

nemen om aan je conditie te gaan werken.

Het zal enorm veel moeite kosten je zelf de wil op te leggen deze conditietraining

 alleen uit te voeren. 

Daarom is het raadzaam om dit in club of teamverband onder leiding van een

MX trainer te gaan doen.

Dit werkt niet alleen stimulerend maar is zeer nuttig en effectief.

Onderling met je collega MX sporters, kun je hierdoor ook je prestatiecurve

nog eens extra opvoeren.

Begin met een gerichte conditietraining op een leeftijd die ligt tussen

de 14 en 16 jaar.

Dan is je lichaam volgroeid.

Hoewel de motorsport zeer duur is, is daarentegen de conditietraining vrijwel gratis.

Een investering in je eigen lichaam dat zo goed als niets kost maar wel

sportief gezien een groot rendement kan opleveren.

Denk zelf maar eens aan overwinningen, daar gaat het tenslotte toch om.

Samen met je trainer(s) stel je een schema op dat voor het gehele jaar geldt.

Train je in club of teamverband dan zal je trainer het schema individueel

aan alle rijders moeten aanpassen.

Heb je bepaalde wensen of behoeftes met betrekking tot de trainingen,

maak die dan wel kenbaar.

Denk hierbij aan duur, tijd, en de intensiviteit van elke training.

Vergeet deze stelregel niet. Nooit een rijder aanpassen aan het schema, maar een

schema aanpassen aan een rijder.

Vergeet zeer zeker niet om ruimte in de schema's in te bouwen voor; studie,

sleutelen aan de machine, testen en eventuele reizen, ook voor

P.R.zaken moet er zonodig tijd worden gereserveerd.

Belangrijk is dat je trainer voldoende overwicht op je heeft en er onderling een

verstandige gezagsverhouding moet zijn.

Hij moet zijn vak goed verstaan en daarbij de wil hebben om jouw als

 zijn pupil naar een zo hoog mogelijk niveau te begeleiden.

Zijn interesse in de MX sport moet groot zijn.

Hij zal als trainer, wil hij iets met jou bereiken, er zelf veel tijd in moeten stoppen.

Daarnaast zal hij ook vele andere zaken voor je moeten kunnen regelen.

Het liefst moet je trainer in het bezit zijn van een door de KNMV afgegeven

 trainers certificaat.

Sinds jaren bestaat er bij de motorsportbond (KNMV) de mogelijkheid om een

opleiding tot trainer te volgen.

Deze opleiding is door het Ministerie van WVC erkend.

Aan te bevelen is het, dat de trainer ook in het bezit is van een geldig E.H.B.O diploma.

Ook iedere MX rijder moet zelf preventief kunnen handelen, om b.v.een eenvoudige

bandage aan te kunnen leggen, hetzij bij zichzelf, hetzij bij een collega.

Het is derhalve dan ook belangrijk dat een trainer

dit allemaal in zijn pakket heeft, zodat hij dit op de MX rijder kan overgedragen.

   


Nu nog enkele technische kreten die je misschien tijdens

de trainingen en of andere gesprekken met je trainer zult

gaan horen en wat ze zoal kunnen betekenen.

De motorische eigenschappen welke getraind kunnen worden zijn,

de vaardigheden in techniek en coördinatie.


Techniek

Het beheersen van de juiste technieken ten aanzien van de uit te voeren oefeningen

zowel conditioneel als rijtechnisch.   


Coördinatie

Het toezien op het juiste moment van uitvoeren en plegen van handelingen

die betrekking hebben op zo wel de conditie en MX rijtraining.

En op jouw instellingen als persoon.


Mentaal

Wil zeggen hoe je geestelijk reageert op de inspanningen welke je moet leveren

om de MX sport goed te willen beoefenen.

Denk eens aan de vele uren voor sleutelen, trainen en waarschijnlijk ook de

financiële beslommeringen om je sport rond te krijgen.


Sportiviteit

Sportiviteit is in de motorsport een woord welk zeer hoog in je vaandel moet staan,

want door onsportief gedrag bereik je totaal niets.

Het risico in onze sport opdat je zelf een blessure oploopt, of dat er nog ergere

ongelukken gebeuren zijn in grote mate ook afhankelijk van jouw sportiviteit.


Verantwoordelijkheid

Is een combinatie van o.a. sportiviteit en wil, je behoort alles naar eer en

geweten zo uit te voeren en te doen, zodat je jezelf geen verwijten behoeft te

maken als er eens iets mis is gegaan.


Sociale contacten  

Deze liggen in de motorsport zeer goed, je zult zien als je zelf niet al te

gesloten bent dan maak je door de sport zeer veel vrienden en kennissen.

Voor je latere toekomst zijn deze contacten ook meestal goed te gebruiken.

Het belang van training en trainer is nu langzaam duidelijk aan het worden,

 als we overstappen tot de werkelijkheid.  


Bewegingsanalyse voor MX rijders

Een snelle blik op de bewegingen die jij als MX rijder gaat maken leren ons dat

deze te zijn onderverdelen in verschillende fases, te weten:

  •  lichaamslijn               voorwaarts - achterwaarts  

  •  beweeglijkheid          zijwaarts, zitten en staan

  •  gewichtsverdeling     voorwaarts - achterwaarts

Daarbij zullen de volgende delen van je lichaam licht tot zwaar belast

gaan worden tijdens het rijden van een MX training en of wedstrijd.  

Voeten en enkels, je onder en boven benen, en je knieën, deze dienen in

combinatie schokbrekers o.a. bij het landen na het springen met je motor,

en voor het opvangen van alle andere klappen en bewegingen die je motor maakt.

Verder gebruik jij je heupen, rug, buik, armen, schouders, handen, vingers,

nek en hoofd.

(denk bij deze laatste alleen al eens aan het gewicht van je helm)

Resumerend: MX sport beoefenen, bestaat uit veel strekbewegingen en veel

statische belasting, daarbij behoord de nodige  kracht en voldoende uithouding.

Een goede conditietraining, let wel, goed uitgevoerd, heeft

effect op de functies van:

Hart en longen en de daaraan verbonden ademhalingsspieren, bloedvaten,

en longblaasjes.


Een trainingsblok voor MX rijders kan bestaan uit de

volgende onderdelen:

  • Conditietest

  • Warming-up,voor het opwarmen van het spierstelsel

  • Interval training, voor opbouw van snelheid  

  • Circuittraining, voor lenigheid, en reactie snelheid

  • Techniektraining, voor wedstrijd nabootsing

  • Coolingdown, voor de ontspanning van het spierstelsel

De trainingsmogelijkheden die een MX rijder heeft zijn:

Individuele binnen en of buitentraining en groepstrainingen zowel binnen als buiten.


De trainingsopbouw

De trainingsopbouw bestaat uit de volgende vier groepen;

bullet

 Uithoudingsvermogen    

bullet

 Snelheid       

bullet

 Kracht

bullet

 Lenigheid  


Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen bouw je pas echt op na een periode van meerdere

jaren investeren in je lichaam.

De basisconditie opbouwen en houden dat doen we door middel van o.a.:

Lopen, joggen, fietsen, ATB, zwemmen, langlaufen en verder met al

die activiteiten waarbij het gehele lichaam gebruikt wordt gedurende

minimaal 30 minuten per keer, en dan wel tweemaal per week.    


Snelheid

Het opvoeren van snelheid gebeurt d.m.v. intervaltraining.

Zie toelichting onder basistraining en looptraining.  


Kracht

Lichaamskracht ga je opbouwen door de vier grote spiergroepen te trainen.

Dat zijn de spieren van je, armen en schouders, je benen, rug en buik.

tip

Spierversterkende oefeningen doe je met behulp van o.a. circuittraining.


Lenig en soepelheid

Lenigheid is noodzakelijk, en bij soepelheid, denk dan vooral aan gewrichten

 van enkel, knie, arm en schouder.

Dit voor het behoud van maximale bewegingsuitslag .  


Warming Up

Onder het woord warming Up verstaan wij ook in de MX sport,

het opwarmen van je lichaam voor de nog te leveren prestaties.

Doe dit altijd, dus ook tijdens de training en zeker voor de wedstrijd.  

Waarom moet je een Warming Up doen?

0m je lichaam op de juiste temperatuur brengen.

Om beter te kunnen bewegen tijdens je training of wedstrijd.


Wanneer moet jij je Warming Up doen ?  

Voor elke training en voor elke wedstrijd.

Hoe kan jij je Warming Up doen?

Minimaal 15 minutenlang door b.v. een lichte looppas, of te huppen op

de plaats, eventueel door touwtje te springen, of een hometrainer te gebruiken.

Het moeten voor jouw als MX rijder gekunde oefeningen zijn, moeten soepel en

gemakkelijk verlopen en ze mogen zeer zeker geen extra kracht kosten.

Altijd omhoog werken vanaf de enkels naar het hoofd.

Lichaam op temperatuur brengen waarna gestart wordt met meer

gelokaliseerde oefeningen.

Pas vooral op voor blessures door een te korte warming-up.

Velen zullen zich afvragen waarom een warming-up?

Wat wij onder warming-up verstaan hebben jullie al kunnen lezen.

Het uitvoeren van een aantal oefeningen op zo'n danige wijze dat alle

lichaamsfuncties langzaam, vanaf hun rust -niveau op gang gebracht worden

 om de prestaties die je verlangt aan te kunnen.

Het is je hopelijk nu duidelijk dat een warming-up zijn effecten heeft.


Voorbeeld Warming-up (duur ca 15 tot 30 minuten)  

bullet

 lopen in rustige looppas (  ± 5 min.)  

bullet

 snelheid dan opvoeren  

bullet

 daarna een aantal korte sprintjes trekken (5 tot 10 keer)

bullet

 huppen op de plaats,in diverse uitvoeringen

bullet

 oprekken via tenen en uitrollen of doorrollen naar de hakken

bullet

 benen uitzwaaien

bullet

 onderlichaam ronddraaien

bullet

 armen rondzwaaien door verschillende oefeningen toe te passen

bullet

 met gestrekte benen de grond aantikken zowel voor als achter de voeten  

bullet

 met gesloten knieën opspringen

bullet

 inspringen met gestrekte benen

bullet

 huppen op een been, afwisselend links en rechts

bullet

 het zogenaamde stofzuigen - de kozakkendans

bullet

 opdrukken

bullet

 huppen (spreiden sluiten) superstar

bullet

 met gesloten voeten over een opstakel huppen

bullet

 liggend op de rug een kaars maken door met de handen de bekken steun te geven, waarbij de ellebogen op de vloer steunen.

bullet

de benen dan zeer langzaam gestrekt laten zakken. tussentijds  deze stand even vasthouden en benen laten zakken (gestrekt) tot op de vloer.    


Oprekken

Oprekken moet je uitvoeren zowel voor als na een warming-up van een training

 of wedstrijd.

De spieren zoveel mogelijk oprekken. hierdoor wordt er een maximale

kracht geleverd.

Dit helpt tevens de spieren te voorzien van een betere en snellere

doorbloeding en hierdoor kan men sneller herstellen na een inspanning.

Verder bevorderd dit ook de ontspanning van je lichaam.

Deze rekoefeningen duren vijf tot dertig seconden per spier.

Ga tijdens het oprekken tot aan het punt waar de pijn voelbaar is en hou

dan enkele seconde vast.

Je moet ook nooit verend optrekken.

Ontspan na iedere oefening die vooraf gaat aan de warming-up.  


Opgepompte armen 

Een probleem dat we allemaal wel kennen aan het begin van het seizoen zijn

opgepompte onderarmen.

Wat kun je er aan doen? 

Kijk of de afstelling van je stuur en handels het zelfde zijn als in het vorige

 seizoen, vaak is dit met een nieuwe motor anders, gebruik als het even

kan het zelfde stuur en rubbers.

 Zorg er voor dat je handvaten niet te dik zijn, hoe dunner de rubbers hoe

minder last je krijgt van je onderarmen.

Uiteraard moet je conditie in orde zijn, waarbij van zelfsprekend je

onderarmen niet mogen worden vergeten.

Oprekken en  een terdege warming Up voor training en wedstrijd behoren

standaard tot die oefeningen waar je mee moet beginnen.

Een lichte massage van de onderarmen voor aanvang van training en

wedstrijd is ook aan te raden.  

Zo als je op deze foto kunt zien is er vaak voor de start nog wel even tijd

om je armspieren extra op te rekken en op te warmen.

Dit is belangrijk om een goede bloedcirculatie opgang te laten komen waardoor de

afvalstoffen in je onderarmen in het systeem van bloedcirculatie worden opgenomen. 

Vermijd knellende kleding en strakke sluitingen van je handschoenen.


tip:

Probeer na training of race je armen een tijdje hoog te houden zodat er

alle afvalstoffen uit kunnen zakken.


Longen

Tijdens de training en wedstrijd wordt de functie van de longen op de grote

vraag naar zuurstof afgestemd, en vergroot.

De spieren die te maken hebben met de ademhaling gaan meer werk

verrichten waardoor de doorsnede van de kleinere luchtpijpvertakkingen,

dit noemt men de bronchiën, toe neemt.

Het uitwisselen van zuurstof en koolzuur neemt

sterk toe, want de capaciteit wordt groter. De kleine longblaasjes gaan nu

openstaan waardoor de bloedcirculatie rondom de longblaasjes sterk toeneemt.


Lichaamstemperatuur

In je lichaam vindt een verhoging van de temperatuur plaats. Het biochemische proces

gaat sneller verlopen.

Ook een juiste afstemming tussen de warmteproductie en afgifte vindt dan plaats.

Bloedvaatjes in de huid gaan openstaan.

De zweetproductie komt op gang. Voorkomen wordt hierdoor, dat er

 teveel warmtestuwing bij maximale lichamelijke inspanning optreedt.


Zenuwstelsel

De noodzakelijke aanpassingen en verschuivingen van de hersenfuncties uit

de toestand van rust naar inspanning vinden dan plaats.

Eveneens wordt de coördinatie van de naar de spieren afgegeven prikkels verbeterd

waardoor de functie van de  neuronmusculaire verbindingen op scherp worden gezet.  


Spierpeesapparaat

Door de spierarbeid verbeteren de mechanische eigenschappen van de

 spier/peesweefsel.

De doorbloeding neemt toe, doordat er meer capillaire bij de circulatie

betrokken worden.

De aanvoer van zuurstof naar de spiercellen kan hierdoor toenemen.

De intensivering van de stofwisselingsprocessen, de temperatuur in de spieren

neemt toe. Het biochemische proces gaat sneller lopen.

Kenmerkend voor een goed opgebouwde warming-up is en zijn de nu

volgende onderdelen.

Een warming-up onderscheidt zich in Circulatie – en stretch warming-up.

Deze eerste bestaat uit het losjes inlopen met verschillen­de lichte arm -, been -

en lichaamsbewegingvormen. Hart, longen, spier en het zenuwstelsel wordt

vanuit de rustfase op een hoger niveau gebracht.  

Een passieve vorm van warming-up kan hieraan vooraf gaan of kan dienen

als aanvulling, ook wel genoemd de voorbereidingsmassage.

Van belang is goed in te zien dat hierdoor alleen maar de functie van het

spier - peesapparaat in werking wordt gezet, en het een aanvulling blijft

van de circulatie warming-up en deze niet vervangt.

Een stretch warming-up vindt plaats na de boven omschreven warming-up.

Deze is er op gericht op het op lengte brengen van spieren.

Volgens de huidige inzichten is dit gewoon oprekken van de bindweefsels

die zich tussen de spiervezels bevinden.

De laatste jaren is pas komen vast te staan dat, om het blessureprobleem

rondom spieren en pezen te voorkomen, zeer nuttig is.

Het oprekken van bepaalde spiergroepen voordat lichamelijke

inspanningen plaatsvinden, heeft, mits het op een verantwoorde wijze gebeurt,

de volgende gunstige effecten.

Spanning van de spieren zal verminderen en de lengte neemt toe.

Door de verminderde spanning zal een betere doorbloeding tot stand komen.

Meer kracht kan er ontwikkeld worden door de grotere lengte van de spier.

Kansen op spierscheuringen worden verkleind.

Een juiste, manier van rekken begint bij een correcte uitgangs­positie van de te

rekken spieren.

 Op twee zaken dient men te letten. Op de eerste plaats moet het oprekken

van de spieren geleidelijk gebeuren, het dan ontstane spanningsgevoel zal

 bij toename van het rekken pijnlijker worden.  

Zaak is het, om die positie een vijftiental seconden vast te houden, hierbij zal een licht

 spanningsgevoel merkbaar worden.

 Het bereiken van de pijngrens is niet de bedoeling. Het tweede belangrijke

punt waarop men dient te letten is: men mag niet verend oprekken.  

Verend oprekken leidt tot tegenovergesteld resultaat. Een spier die plotseling

gerekt wordt, zal zich juist reflexmatig verkorten. Wil men met dit oprekken

succes hebben dan zal het ontstane spanningsgevoel zeker meer dan tien

seconden moeten duren, en minstens vijf keer herhalen.

Je hebt genoeg aan drie maal per week een rekoefening te doen om de spieren

 op lengte te houden.

Een voor de MX specifieke warming-up zullen we nu belichten.

De circulatie warming-up (5 a 10 minuten ) en de stretch warming-up (5 a 7 minuten)

moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up.

De bewegingspatronen, specifiek voor de motorsport, moeten worden

doorgenomen met toenemende intensiviteit.

Door de warmteregulatie van hart en longen zal deze functie op een hoger niveau

gebracht worden. De samenwerking tussen zenuwstelsel en bewegingsapparaat

zal optimaal in gang gezet worden.

Belangrijk is, 0m het wedstrijdelement na te bootsen waarbij het aantrekken van

 motorcrossuitrusting van groot belang is.  

Men dient er gedegen rekening mee te houden dat het totale effect van een goede

warming-up geen resultaat heeft indien men zeer snel koelt, vooral als men in

een koude omgeving vertoeft.

Hou er dan ook rekening mee dat een warming-up

 plaatsvindt in een tijd die er beschikbaar is.

Tussen einde van warming-up en start van wedstrijd of training mag niet meer

dan tien minuten bedragen.

Warming-up is momenteel geheel in de sportwereld gegroeid.

Iedereen ziet wel het nut er van in maar het probleem is wel dat het niet

 op een verantwoorde wijze wordt opgebouwd.

Het begrip Cooling-down is bij velen nog altijd onbekend.

Dit woord is het tegenovergestelde van warming-up.

Warming-up is bedoeld om het lichaam vanuit de nulpositie (koude start)

gebracht wordt naar een inspanningsniveau.

Cooling-down wil zeggen, vanuit het topniveau je lichaam weer terug brengen in

de rustpositie.

Opmerkelijk feit is, dit moet ook in een geleidelijke mate gebeuren.

Men ziet het bij schaatsers na een tienduizend meter b.v., zelfs bijna een uur

lang blijven zij hun rondjes uitrijden.

Vele sporters maken de fout om bij het vallen van de vlag of het laatste fluitsignaal,

acuut te stoppen en niet even uit te blazen. Hierdoor wordt de circulatie in de spieren

abrupt afgeremd. Afvalstoffen van intensieve spierstofwisseling kunnen

 niet meer worden afgevoerd. Hier­door ontstaat er een opeenhoping van spiercellen.

Stijfheid en vermoeide spieren kan dan het gevolg zijn. Een goede Cooling-down

zorgt dat dit soort ver­schijnsel in de spieren achterwege blijft.

Hoe doen wij een Cooling-down?

Rustige looppas op de plaats die we kunnen afwisse­len met

huppelpasjes waarbij de armen ook een rol spelen. Die maken draaibewe­gingen.

Zwaartekracht oefenin­gen kunnen er aan toegevoegd worden.

Met gestrekte armen vooroverbuigend naar de grond en dan even ontspannend

blijven hangen.

Hierbij mogen de knieën  ligt gebogen worden. In rug­lig­ging met gebogen knieën en

voeten op de grond waarbij we de benen rustig heen en weer bewegen.

Het losschudden van de boven en onderbeenspieren is zeer belangrijk.

Dit zelfde kunnen we ook doen met onze armen. We gaan op de grond liggen met

een gestrekt lichaam. Nu brengen we onze armen loodrecht langs onze

 oren omhoog en maken dezelfde bewegin­gen als met de benen. Nu we toch eenmaal

op onze rug liggen, brengen we onze benen recht naar boven.

We kunnen het ons zelf makkelijker maken door met de armen in de lenden te steunen.

Nu ook weer rustig schudden en fietsbewegingen maken.

Allemaal oefeningen die je tijdens gymlessen op school ook gedaan hebt.

Verder kennen we nog de stretchoefeningen. Dit is in principe een rekoefening die ook

bij de warming-up gebruikt wordt. Doordat de spieren goed warm zijn kan een

optimale stretchen plaats­vin­den, dat in deze fase als

belangrijkste effect oplevert regulering van de spierspanning.  

Hierna kan een herstelmassage volgen waarbij de spieren die het meest belast zijn

geweest het eerst en het langst aan bod zullen komen. Een warme afgewisseld

met een koude douche is ook belangrijk.


Tip:

Conditietest

Om je eigen basisconditie te testen bestaan er verschillende mogelijkheden.

Het is zeer belangrijk om voor je zelf te weten hoe ver je conditie reikt.  

De testen zijn o.a:

  •  Coopertest

  •  Op en afstaptest

  •  Fietsergometer

  •  Tredmill


KENNETH COOPERTEST

Kenneth Cooper is arts in Amerika.

Hoe kan iemand weten of hij lichamelijk fit is,

is daar een maat voor?

Dat interesseerde hem. Nodig zou zijn een catalogus van populaire vormen van

lichaamsbeweging, herleid tot meetbare eenheden, dan zou je kunnen kiezen:

zoveel oefeningen geeft zoveel nut. Bij de Amerikaanse Luchtmacht

kreeg Cooper de op­dracht en daarmee de kans, de invloed van lichaamsoefeningen

op piloten en astronauten te bestuderen.

Hij kreeg daartoe de beschikking over de meest moderne apparatuur en het

kostbaarste studiemateriaal (15.000 mensen).

Vier jaar lang verzamelde hij gegevens en kreeg daardoor zeer omvangrijk materiaal.  

Wetenschappelijk kon nu worden vastgesteld, hoeveel energie, omgezet in punten,

allerlei vormen van lichaamsoefeningen van het lichaam vergen.

Uithoudingsvermogen is de beste vorm van (en maat voor) fitheid. Hiervoor is nodig,

algehele gezondheid, dwz van hart, longen, bloedvatenstelsel, overige organen

en spieren.

 

Het unieke schuilt in de twaalf minuten test.

De twaalf minuten test is met behulp van een omvangrijke en kostbare uitrusting in

het laboratorium ontwikkeld.

Maar het enige dat U nodig hebt, is een horloge, of stopwatch.

Dus echt duur behoeft dit niet te zijn.

Controleer hieronder het aantal meters dat je hebt afgelegd in 12 minuten.  

Leeftijd:  Onder 30   30 – 39 40 – 49    50+  
Je conditie is:  
Zeer slecht   0 –1600  0 – 1500   0 – 1400  0 - 1300 
0 –1500  0 – 1400   0 – 1200    0 –1100  
Slecht    1600  1500  1400 1300  
1500    1400  1200 1100  
Redelijk   2000 1900  1700   1600  
  1800   1700    1500 1200  
Goed    2400 2300   2100 2000  
2200   2000   1900 1700  
Zeer goed 2800 2700 2500 2400  
  2700   2500    2300   2200  

(De onderste cijfers zijn voor dames)


Op en afstap test

Doe deze test gedurende een vijftal minuten en houdt het tempo gelijk.

De hoogte van de opstap moet ongeveer(een veiling­kist) veertig centimeter zijn.

Ga uit van zestig opstapjes per minuut.  Om een opstaptest uit te voeren zijn

de volgende attributen nodig.

Kist, stopwatch en een lijst om notities te maken.


Fietsergometer en Tredmill

Beide zijn bij het  SMA aanwezig.(Sport Medische Adviescenter)

Laat hier een uitgebreide Motorsport gerichte conditietest uitvoeren.

Al fietsend of lopend wordt er via een monitor de hartfrequentie bekeken en

aan de hand van tabellen kan men de conditie aflezen.  


Tip:

Conditietest overzicht

Hier kun je zelf je resultaten bijhouden:

Datum   Rustpols Arbeidspols  Gewicht  Afstand

1-02-09

68  180 64 2650  

1-03-09

65  185 62  2700  
1-04-09  65 180 62  2700 
1-05-09 60 185 61 2775  
1-06-09 65 185 61 2800  
1-07-09 67 180 61 2800  
1-08-09  67 180 61 2800  
1-09-09 65 180 61 2850  
1-10-09 65 175  61  2875  

Blessureleed

Voorkomen is beter dan genezen.

Dit wil zeggen dat, als je conditie nog niet optimaal is er

een grotere kans op blessures bestaat dan bij een volledig getraind lichaam.

Zorg er daarom dan ook voor dat de trainingsopbouw zeer geleidelijk en

 op tijd geschiedt.

En bij een opgelopen blessure, bedenk ook eens aan het volgende gezegde,

Blessures komen nooit bij toeval.

 Denk maar eens aan de hervatting van de MX competitie na een winterstop,

dat is zo een moment waarbij vaak de meeste blessures voorkomen.

De oorzaak van de blessures na b.v. vakantie, winterstop enz. zijn vaak,

verlies van conditie, overgewicht, onderlinge competitie om in een team te blijven

of te komen, of om in aanmerking te komen voor sponsoring enz.

Een andere oorzaak kan ook de weersomstandigheden zijn, kou, regen enz.

Veel blessures komen ook voor aan het einde van het seizoen, als het lichaam

 te weinig rust gedurende de gehele competitie heeft gehad.

Een ander probleem is dat vaak

 MX rijders aan het einde van de competitie nog hard moeten knokken om voor

promotie of degradatie in aanmerking te komen.


Basistraining  

Een basistraining is die training welke je wekelijks gaat uitvoeren en waarbij je

verder zonder medewerking van andere zelf werkt aan het in stand houden

van je opgebouwde conditie.


Circuittraining

Een prettige manier van gevarieerde training zijn de zo genaamde circuittrainingen.

In deze trainingen werkt men aan tien tot vijftien stations, variërend van

30 tot 60 seconden.

Al naar gelang de aanwezige conditie. Afgewisseld met pauzes

die variëren van 30 tot 45 sec. om daarna door te wisselen naar het volgende station.  

Wat zijn de effecten bij circuittraining

Bij grotere belasting en weinig herhalingen, spreken we van krachttraining.

Bij vele herhalingen en weinig belasting, spreek je van duurtraining.


Krachttraining in de MX sport  

De term krachtsport is in de MX sport niet te vergelijken met de echte

krachtsport waarbij grote spiermassa’s worden opgebouwd, en het z.g.n.

body building, voor ons als MX rijder is hierbij het risico aanwezig dat je

spieren te kort en te dik worden met het gevaar

 dat wanneer je op je motor stapt met deze spieren en je lichaam een keer

zeer snel moet reageren je spieren te kort zijn en dat deze dan kunnen afscheuren.

Het is zeer belangrijk om te weten op welke wijze men de krachtsporttrainingen

uit kan voeren.

 Daarnaast is van essentieel belang dat je ook dient te weten welke delen van je lichaam

hiervan nut hebben. In onderstaande lijst kom je dan ook een aantal oefeningen tegen

die voor een goede krachttraining noodzakelijk zijn.

Om tot een goed resultaat te komen is zeer zeker een stukje zelfdiscipline nodig.  

     Getraind worden:     Aantal herhalingen per minuut:  

Heup

Kniebuigingen

 15-25  

Benen

  Beenstrekken

 15-25  

Kuitspieren

 15-25  

Romp

 Rugspieren

 15-25  

Buikspieren

Borstspieren

 15-25  

Taille

  15-25  

Nekspieren

Schouders

15-25

Armen

Opdrukken

15-25

Armen

Onderarmen

  15-25  

Om tot een afwisselende krachtsporttraining te komen is het raadzaam om te werken

op circuit basis, dat wil zeggen, oefeningen opbouwen van tussen de zes en vijftien

stations, bestaande uit oefeningen waarin de spieren zitten van de

bovenvermelde groepen.

De werktijd per station moet liggen voor deze 15 tot 25 herhalingen, in tijd,tussen

de 30 en 60 seconden.

Na ieder oefening moet een rustpauze van 15 tot 45 seconde rust ingebouwd worden.

Per training dit circuit twee maal

achter elkaar afwerken, met een tussen tijd van 3 minuten.

Afhankelijk van de beschikbare tijd is het aan te bevelen twee maal per week

dit soort krachttraining op te nemen in je wekelijks trainingsschema.

 


Looptraining

Er bestaan diverse vormen van training waarbij ook het lopen een onderdeel is

van het programma.

Looptraining: Deze dient aangepast te worden aan de situatie waarin jij je bevindt.

De bedoeling is dat het terrein waarover je loopt verschilt. b.v. bos, helling, zand of

kiezelpaden en in de zaal. Er bestaan verschillende intervaltrainingen.

Men spreekt dan van een lage of hoge intensiteit.  

Doen we een looppas met een lage intensiteit zo tussen de 80 en 90%

gedurende 1 a 2 minuten.

In de rustperiode zal de hartslag van 180 naar 120 slagen terug moeten.

Ook tijdens deze actieve rust in beweging blijven.

Dit herhalen we ongeveer 10 keer herhalen. Dan spreken we over lage intensiteit.

Doen we een intervaltraining met hoge intensiteit. Dat ligt tussen de 90 en 100%,

gedurende 45 seconden tot een minuut, dan wordt deze ongeveer 5 maal herhaald.

 

Ook in de tussen periode moeten wij in beweging blijven om niet te snel af te koelen.

De hartslag loopt dan terug van 180 slagen naar ongeveer 60 a 80.

Wij kennen in de intervaltrainingen ook het woord extensief.

Dat houdt in:

  •  maximaal lopen gedurende twee minuten

  •  hartslag meten (180-200 slagen p.min.)

  •  actieve rust tot hartslag daalt tot ongeveer 120 slagen p.min.

  •  opnieuw maximaal lopen (2 minuten) dit 8-10 keer herhalen.  

Intensief betekend:  

bullet

 maximaal lopen gedurende 2 minuten

bullet

 hartslag tussen 180 en 200 slagen per minuut.

bullet

 actieve rust tot hartslag gedaald is tot 150 slagen per minuut.

bullet

 opnieuw maximaal 2 minuten lopen en dit 4 tot 6 keer herhalen.  


Nu gaan we over tot farlek.

Dit is een rustige duurtraining met gebruikmaking van het terrein.

Dit moet altijd gebeuren en volgen na een intervaltraining

voor doorbloeding van het weefsel om zodoende de afvalstoffen uit

het lichaam weg te werken  

Voor interval trainingen kun je onderstaand schema raadplegen.

Lange interval training,

  • 2 tot 10 minuten lopen.

  • Met vervolgens een rust van 1 tot 4 min. en dit

  • dan 5 tot 9 keer herhalingen

Korte interval training.

bullet

 1 tot 1½ minuut lopen.  Vervolgens rust 20 tot 30 seconden, en dit weer met 5 tot 9 herhalingen

bullet

 Zeer korte interval 15 seconden lopen. rust 15 seconden. 3 tot 5 herhalingen

bullet

 Een duurloop wordt opgebouwd uit 45 tot 60 minuten lopen met een rust­tijd van 10 tot 15 minuten.

Doelgerichte spiertraining kun je opbouwen door gerichte oefeningen per spier te doen,

door 60 seconden te werken en vervolgens 3 tot 5 minuten rust in te bouwen en

dit 5 tot 8 keer herhalen.


CIRCUIT TRAININGEN  (VOORBEELDEN)  

 

Oefeningen voor tweetallen  

Doel  

     
1 touwtje springen benen  
2 liggen benen in hoek van 90 draaien buik  
3 stuur en medicinbal tussen knieën benen en armen  
4

ligsteun opdrukken                        

buik / armen  
5

elastiek aan wandrek en dan zo ver mogelijk weglopen  

benen  
6 schaduwboksen     boven lichaam  
7 bokspringen   benen  
8

stofzuigen                                         

rug / schouders  
9 omhoogspringen (kophoogte 2,50m) benen 
10

kogel op draaien (gewicht ± 5.kg)           

armen / schouders


Circuit 2

bullet

met gesloten voeten over een bank huppen

bullet

zitten tegen een muur met een medicinbal tussen de knieën

bullet

uit ligstand tot zit komen,knieën in een hoek van 90°

bullet

superstars,inspringen met beide

bullet

vanuit rugligging beide benen gestrekt

bullet

beide armen en benen in buikligging zo ver mogelijk uitstrekken en dan gedurende 5 seconde op ± 10cm van de vloer vast houden,vervolgens 10 seconde

 

Ook langlauftraining is bijzonder goed voor de MX conditie.


Overtraining

Ook probeer ik om enkele symptomen van inzinkingen en ziekten onder jouw

aandacht te brengen.

Herkenning is een eer voornaam iets, signalen herkennen van je eigen lichaam,

als voel jij je moe, lusteloos en snel geïrriteerd raken, zijn

vaak belletjes die vanuit je lichaam rinkelen en waar je naar zou moeten luisteren.

Deze signalen van uit je lichaam zijn van zeer groot belang.

En zijn zaken om snel op te reageren in overleg met de arts

of een andere persoon uit je medische team.

Een bekende in de sport is de ziekte van Pfeiffer, deze is vaak het gevolg van

overtraining en het gevolg van een zeer zware aanslag op je immuunsysteem.

Te herkennen aan snel uitgeput raken en een moe gevoel hebben.

Het juiste advies over rust en inspanning, opvolgen in overleg met je medische staf is

hier de beste remedie.  


Mentaal

Werken met een positieve agressie, die ook ontspannend moet kunnen zijn

Blijf positief denken ook zit het weer eens niet mee, bedenk ook dat alles wat er mis

gaat moet een lering zijn om het een volgende keer beter te doen.

Concentratie tijdens het trainen door je aandacht steeds op een zaak te vestigen. b.v.

de start, een bepaalde bocht, springen en landen, remmen, schakelen etc.

De omgeving waarin getraind wordt is uitermate belangrijk voor de gemoedstoestand

van een MX sporter.


Hoe kun jij je opgebouwde conditie slopen

Bij deze noem ik je vijf zaken waarmee jij je opgebouwde conditie zeer snel

weer kunt afbreken.

 Deze vijf zijn:

Roken, drank, doping, te weinig slaap of rust, weinig

of slechte training.

Roken zorgt er voor dat je longen, en het transport systeem voor de zuurstof

 in je lichaam, het bloed, zwaar beïnvloed worden, en er minstens 10% minder

zuurstof beschikbaar is voor de prestatie die jij zou willen leveren.

Drank maakt meer kapot dan je denkt, is ook in onze sport van toepassing, uiteraard

een drankje op zijn tijd voor de gezelligheid is zeker geen probleem,

maar te veel is, zoals bij alles waar te voor staat, geen goede zaak.

Gebruik op de wedstrijddag, en zeker voor een race absoluut geen alcohol.

Doping in welke vorm dan ook is zeker in onze MX sport uit den boze.

Buiten het gevaar voor je eigen lichaam kun je andere in gevaar brengen en

dit is iets wat nooit mag gebeuren.

 Zaken als rijvaardigheid, reactiesnelheid, reflexen en beweeglijkheid

 worden zwaar beïnvloed door het gebruik van doping

Rust is een belangrijke onderdeel, de balans tussen inspanning en rust is een onderdeel

dat je nooit mag vergeten in onze sport.

Rust en voldoende slaap zorgen voor de juiste balans

om te kunnen presteren.

Te weinig slaap uren kunnen nooit worden gecompenseerd door wat dan ook.

Verloren rust en slaap uren zijn niet meer in te halen.


Juiste training is hierboven al omschreven.

Slechte of geen training zullen je prestaties snel naar

beneden halen.

www.necedo.nl  en www.lijfsportenmiddelen.nl zijn sites met

meer info over doping en aanverwante zaken.


MX Boek

Klik op het logo hieronder om uw MX Boek hier rechtstreeks te bestellen!

Bestseller logo

Verder naar MX Verzekeringen

E-mail: motocrossadvies@ziggo.nl # Copyright © 2000 MX Adviseur: Jan Müller