Wat kun je zoal
trainen om een betere MX rijder te worden?
Trainen kun je zaken als
conditie, mentaliteit en je rijtechniek, en bedenk daarbij
dat de kosten om met je
lichaam te trainen nagenoeg nihil zijn en het
rendement wel eens zeer
groot !!!
MX
Conditietrainingen
Wat kun je zoal
trainen om een betere MX rijder te worden ?
Trainen kun je
zaken als conditie, mentaliteit en je rijtechniek, en bedenk
daarbij
dat de kosten om
met je lichaam te trainen nagenoeg nihil zijn en het
rendement
wel eens zeer
groot !!!
Het belang van een goede Conditietraining voor MX
rijders
Conditie
training is voor een motorcrosser zeer belangrijk,
naast de
zorg voor goed materiaal is de zorg voor een gezond en fit
lichaam
een
belangrijk uitgangspunt om te kunnen presteren in deze zeer
harde en
lichamelijk zware sporttak.
Om zelf
wekelijks op eigen houtje een trainingspak en loopschoenen
aan te
trekken
en vervolgens weer een programma af te werken en om op deze
wijze
de O zo
belangrijke conditie bij te houden vraagt een zeer groot
eigen
doorzetting vermogen.
Mijn
advies daarom luid dan ook probeer te gaan trainen bij een
erkende
MX
trainer en het liefst in een groep.
In de
achter ons liggende jaren dat ik met Racing
Info Center
in de regio Limburg
actief
was met haar Motorsport gerichte conditietrainingen is
steeds weer
gebleken
dat het trainen in groepsverband onder
deskundige leiding de voorkeur
heeft
van vele motorsporters.
Gevraagd
naar de mening van Motocrossers uit het verleden komt steeds
naar
voren dat
het voordeel om in een groep te werken door rijders wordt
gewaardeerd boven het individueel trainen zonder partner of
collega.
Hoe
belangrijk doelgerichte conditietraining is blijkt wel uit
de reactie
van o.a.
Tallon Vohland de Amerikaan die als fabrieksrijder o.a. in
het Yamaha team
van
Rinaldi, het Suzuki Team van Carpi Moto uit Italië en het
Kawasaki Team
van Jan
de Groot heeft gereden hier in Europa.
Tallon
stelt
dat rijtraining ruim 70% mag uitmaken van de wekelijkse
training maar
dat
conditietraining hetzij op de ATB-fiets en lopen in
combinatie met een
goede
sportschool zeker de andere 30% moeten uitmaken van het
werken aan
de zo
belangrijke conditie van een motocrosser.
Daarnaast is een conditietrainer van zeer groot belang als
je verder wil in
de
motocross.
Conditietraining ja of nee?
EEN
GOEDE LEIDDRAAD OF JE WEL OF GEEN CONDITIETRAINING MOET GAAN
DOEN IS ALS JE OP MAANDAG MORGEN WAKKER WORDT MET SPIERPIJN,
DAN WEET JE DIRECT WELKE SPIEREN NOG WAT EXTRA AANDACHT
NODIG HEBBEN.
Een andere vraag
die jij je zelf steeds moet stellen is:
IS JE
MOTOR GEREED VOOR HET GROTE WERK......
.....MAAR BEN JIJ DAT OOK MET JE CONDITIE ???
Het
belang van een goede conditie in de MX sport.
MX
sport is volgens sportfysiologen een der zwaarste takken uit
de sportwereld.
MX is
zowel geestelijk als lichamelijk een zeer inspannende en
alles van
een
motorsporter vergende "hobby".
Want
daar begint het mee.
Bedenk
verder ook dat het laatste kwartier ven de wedstrijd je puur
op
uithouding presteert, dus is je conditie op, dan zal er ook
geen goede
prestatie zijn.
MX sport
mag met deze wetenschap tot de groep van duursporten worden
gerekend.
Gaan we
100% conditie nu eens uiteen rafelen, dan komen we tot de
volgende
conclusie:
De conditie voor
een MX rijder bestaat uit:
 |
Kracht |
|
|
uithoudingsvermogen |
|
|
souplesse |
|
|
lenigheid en reflexen
|
|
|
Aangevuld met de nodige
concentratie en wilskracht |
|
Sportkeuring
Echter,
en dat is zeer zeker een eis, laat je keuren alvorens je aan
welke sport dan ook begint.
Dit
dient te gebeuren volgens de S.M.A. eisen voor de
motorsport, welke in overleg o.a.
met de
K.N.M.V. zijn opgesteld.
S.M.A.staat voor Sport Medisch Advies Centrum.
Een
lijst van SMA's kun je opvragen bij de KNMV.
MX trainer
Het is
zeer verstandig om je conditietrainingen te doen onder
deskundige leiding.
Samen
met de trainer moet de motocrosser er voor zorgen dat de
broodnodige
conditie
er komt.
Wil je
tot prestaties komen dan zul je als MX rijder zelf het
initiatief moeten
nemen om
aan je conditie te gaan werken.
Het zal
enorm veel moeite kosten je zelf de wil op te leggen deze
conditietraining
alleen
uit te voeren.
|
Daarom is het
raadzaam om dit in club of teamverband onder leiding van een
MX trainer te
gaan doen.
Dit werkt niet
alleen stimulerend maar is zeer nuttig en effectief.
Onderling met
je collega MX sporters, kun je hierdoor ook je prestatiecurve
nog eens extra
opvoeren.
Begin met een
gerichte conditietraining op een leeftijd die ligt tussen
de 14 en 16
jaar.
Dan is je
lichaam volgroeid.
Hoewel de
motorsport zeer duur is, is daarentegen de conditietraining vrijwel
gratis.
Een
investering in je eigen lichaam dat zo goed als niets kost maar wel
sportief
gezien een groot rendement kan opleveren.
Denk zelf maar
eens aan overwinningen, daar gaat het tenslotte toch om.
Samen met je
trainer(s) stel je een schema op dat voor het gehele jaar geldt.
Train je in
club of teamverband dan zal je trainer het schema individueel
aan alle
rijders moeten aanpassen.
Heb je
bepaalde wensen of behoeftes met betrekking tot de trainingen,
maak die dan
wel kenbaar.
Denk hierbij
aan duur, tijd, en de intensiviteit van elke training.
Vergeet deze
stelregel niet. Nooit een rijder aanpassen aan het schema, maar een
schema
aanpassen aan een rijder.
Vergeet zeer
zeker niet om ruimte in de schema's in te bouwen voor; studie,
sleutelen aan
de machine, testen en eventuele reizen, ook voor
P.R.zaken moet
er zonodig tijd worden gereserveerd.
Belangrijk is
dat je trainer voldoende overwicht op je heeft en er onderling een
verstandige
gezagsverhouding moet zijn.
Hij moet zijn
vak goed verstaan en daarbij de wil hebben om jouw als
zijn pupil
naar een zo hoog mogelijk niveau te begeleiden.
Zijn interesse
in de MX sport moet groot zijn.
Hij zal als
trainer, wil hij iets met jou bereiken, er zelf veel tijd in moeten
stoppen.
Daarnaast zal
hij ook vele andere zaken voor je moeten kunnen regelen.
Het liefst
moet je trainer in het bezit zijn van een door de KNMV afgegeven
trainers
certificaat.
Sinds jaren
bestaat er bij de motorsportbond (KNMV) de mogelijkheid om een
opleiding tot
trainer te volgen.
Deze opleiding
is door het Ministerie van WVC erkend.
Aan te bevelen
is het, dat de trainer ook in het bezit is van een geldig E.H.B.O
diploma.
Ook iedere
MX rijder moet zelf preventief kunnen handelen, om b.v.een
eenvoudige
bandage aan te kunnen leggen, hetzij bij zichzelf, hetzij
bij een collega.
Het is
derhalve dan ook belangrijk dat een trainer
dit allemaal
in zijn pakket heeft, zodat hij dit op de MX rijder kan overgedragen.
Nu nog enkele
technische kreten die je misschien tijdens
de trainingen en of
andere gesprekken met je trainer zult
gaan horen en wat ze
zoal kunnen betekenen.
De motorische
eigenschappen welke getraind kunnen worden zijn,
de vaardigheden
in techniek en coördinatie.
Techniek
Het beheersen van de
juiste technieken ten aanzien van de uit te voeren oefeningen
zowel conditioneel als
rijtechnisch.
Coördinatie
Het toezien op het
juiste moment van uitvoeren en plegen van handelingen
die betrekking hebben
op zo wel de conditie en MX rijtraining.
En op jouw
instellingen als persoon.
Mentaal
Wil zeggen hoe je
geestelijk reageert op de inspanningen welke je moet leveren
om de MX sport goed te
willen beoefenen.
Denk eens aan de vele
uren voor sleutelen, trainen en waarschijnlijk ook de
financiële
beslommeringen om je sport rond te krijgen.
Sportiviteit
Sportiviteit is
in de motorsport een woord welk zeer hoog in je vaandel moet staan,
want door onsportief gedrag bereik je totaal niets.
Het risico in onze
sport opdat je zelf een blessure oploopt, of dat er nog ergere
ongelukken gebeuren
zijn in grote mate ook afhankelijk van jouw sportiviteit.
Verantwoordelijkheid
Is een combinatie van
o.a. sportiviteit en wil, je behoort alles naar eer en
geweten zo uit te
voeren en te doen, zodat je jezelf geen verwijten behoeft te
maken als er eens
iets mis is gegaan.
Sociale contacten
Deze liggen in de
motorsport zeer goed, je zult zien als je zelf niet al te
gesloten bent dan maak
je door de sport zeer veel vrienden en kennissen.
Voor je latere
toekomst zijn deze contacten ook meestal goed te gebruiken.
Het belang van
training en trainer is nu langzaam duidelijk aan het worden,
als we overstappen
tot de werkelijkheid.
Bewegingsanalyse voor MX rijders
Een snelle blik op de
bewegingen die jij als MX rijder gaat maken leren ons dat
deze te zijn onderverdelen in
verschillende fases, te weten:
-
lichaamslijn
voorwaarts - achterwaarts
-
beweeglijkheid
zijwaarts, zitten en staan
-
gewichtsverdeling voorwaarts -
achterwaarts
|
Daarbij zullen de
volgende delen van je lichaam licht tot zwaar belast
gaan worden tijdens
het rijden van een MX training en of wedstrijd.
Voeten en enkels, je
onder en boven benen, en je knieën, deze dienen in
combinatie
schokbrekers o.a. bij het landen na het springen met je motor,
en voor het opvangen
van alle andere klappen en bewegingen die je motor maakt.
Verder gebruik jij je
heupen, rug, buik, armen, schouders, handen, vingers,
nek en hoofd.
(denk bij deze laatste
alleen al eens aan het gewicht van je helm)
Resumerend: MX sport
beoefenen, bestaat uit veel strekbewegingen en veel
statische
belasting, daarbij behoord de nodige kracht en voldoende
uithouding.
Een goede
conditietraining, let wel, goed uitgevoerd, heeft
effect op de functies
van:
Hart en longen en de
daaraan verbonden ademhalingsspieren, bloedvaten,
en longblaasjes.
Een
trainingsblok voor MX rijders kan bestaan uit de
volgende onderdelen:
-
Conditietest
-
Warming-up,voor het opwarmen van het spierstelsel
-
Interval
training, voor opbouw van snelheid
-
Circuittraining, voor lenigheid, en reactie snelheid
-
Techniektraining, voor wedstrijd nabootsing
-
Coolingdown,
voor de ontspanning van het spierstelsel
|
De
trainingsmogelijkheden die een MX rijder heeft zijn:
Individuele
binnen en of buitentraining en groepstrainingen zowel binnen als
buiten.
De
trainingsopbouw
De trainingsopbouw
bestaat uit de volgende vier groepen;
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen
bouw je pas echt op na een periode van meerdere
jaren investeren in je
lichaam.
De basisconditie
opbouwen en houden dat doen we door middel van o.a.:
Lopen, joggen,
fietsen, ATB, zwemmen, langlaufen en verder met al
die activiteiten
waarbij het gehele lichaam gebruikt wordt gedurende
minimaal 30 minuten
per keer, en dan wel
tweemaal per week.
Snelheid
Het opvoeren van
snelheid gebeurt d.m.v. intervaltraining.
Zie toelichting onder
basistraining en looptraining.
Kracht
Lichaamskracht ga je opbouwen door de vier grote spiergroepen te
trainen.
Dat zijn de spieren van je, armen en schouders, je benen, rug en
buik.
tip
Spierversterkende
oefeningen doe je met behulp van o.a. circuittraining.
Lenig en soepelheid
Lenigheid is
noodzakelijk, en bij soepelheid, denk dan vooral aan gewrichten
van enkel, knie, arm
en schouder.
Dit voor het behoud
van maximale bewegingsuitslag .
Warming Up
Onder het woord
warming Up verstaan wij ook in de MX sport,
het opwarmen van je
lichaam voor de nog te leveren prestaties.
Doe dit altijd, dus
ook tijdens de training en zeker voor de wedstrijd.
Waarom moet je een
Warming Up doen?
0m je lichaam op de
juiste temperatuur brengen.
Om beter te kunnen bewegen tijdens je training of wedstrijd.
Wanneer moet jij je Warming Up doen ?
Voor elke training en
voor elke wedstrijd.
Hoe kan jij je Warming Up
doen?
Minimaal 15
minutenlang door b.v. een lichte looppas, of te huppen op
de
plaats, eventueel
door touwtje te
springen, of een hometrainer te gebruiken.
Het moeten voor jouw
als MX rijder gekunde oefeningen zijn, moeten
soepel en
gemakkelijk verlopen
en ze mogen zeer zeker geen extra kracht
kosten.
Altijd omhoog werken
vanaf de enkels naar het hoofd.
Lichaam op temperatuur brengen waarna gestart wordt met meer
gelokaliseerde oefeningen.
Pas vooral op voor blessures door een te korte warming-up.
Velen zullen zich afvragen waarom een warming-up?
Wat wij onder
warming-up verstaan hebben jullie al kunnen lezen.
Het uitvoeren van een
aantal oefeningen op zo'n danige wijze dat alle
lichaamsfuncties
langzaam, vanaf hun rust -niveau op gang gebracht worden
om de prestaties die
je verlangt aan te kunnen.
Het is je hopelijk nu
duidelijk dat een warming-up zijn effecten heeft.
Voorbeeld Warming-up (duur
ca 15 tot 30 minuten)
|
|
lopen in rustige looppas ( ± 5 min.)
|
|
|
snelheid dan opvoeren |
|
|
daarna een
aantal korte sprintjes trekken (5 tot 10 keer)
|
|
|
huppen op de
plaats,in diverse uitvoeringen
|
|
|
oprekken via
tenen en uitrollen of doorrollen naar de hakken
|
|
|
benen
uitzwaaien
|
|
|
onderlichaam
ronddraaien
|
|
|
armen rondzwaaien door verschillende oefeningen toe te passen
|
|
|
met gestrekte
benen de grond aantikken zowel voor als achter de voeten |
|
|
met gesloten
knieën opspringen
|
|
|
inspringen
met gestrekte benen
|
|
|
huppen op
een been, afwisselend links en rechts
|
|
|
het
zogenaamde stofzuigen - de kozakkendans
|
|
|
opdrukken
|
|
|
huppen (spreiden
sluiten) superstar
|
|
|
met gesloten
voeten over een opstakel huppen
|
|
|
liggend op
de rug een kaars maken door met de handen de bekken steun te
geven, waarbij de ellebogen op de vloer steunen.
|
|
|
de benen
dan zeer langzaam gestrekt laten zakken. tussentijds
deze
stand
even vasthouden en benen laten zakken (gestrekt) tot op de
vloer.
|
Oprekken
Oprekken moet je
uitvoeren zowel voor als na een warming-up van een training
of wedstrijd.
De spieren zoveel
mogelijk oprekken. hierdoor wordt er een maximale
kracht geleverd.
Dit helpt tevens de
spieren te voorzien van een betere en snellere
doorbloeding en
hierdoor kan men sneller herstellen na een inspanning.
Verder bevorderd dit
ook de ontspanning van je lichaam.
Deze rekoefeningen
duren vijf tot dertig seconden per spier.
Ga tijdens het
oprekken tot aan het punt waar de pijn voelbaar is en hou
dan enkele seconde
vast.
Je moet ook nooit
verend optrekken.
Ontspan na iedere
oefening die vooraf gaat aan de
warming-up.
Opgepompte armen
In onze
motorcrosssport is “Arm pump” een zeer bekende en
pijnlijke aandoening van de onderarmen.
Een probleem dat
we allemaal wel kennen, vaker aan het begin van het
seizoen of bij het veranderen van motor, maar vaak
ook tijdens het wedstrijd seizoen, na aanpassing van
o.a. stuur – handvaten en handels.
De onderarm
spieren, zijn de drijvende kracht achter alle vinger-
hand- en pols bewegingen in onze MX Sport.
Kijk
maar eens hoeveel verschillende bewegingen er vanuit
je vingers - hand en pols plaatsvinden, en die al de
commando’s door geven aan je onderarm spieren.
 
 
Overbelasting
en irritatie van je hand en polsgewricht is mede een
oorzaak van
“Arm pump” in je
onderarmen.
Vandaar
hier een aantal MX Tips die zeker zullen mee helpen
om de oorzaak van “Arm pump” te verminderen.
“Arm pump”
ontstaat vaak door o.a te hard en krampachtig
knijpen om je stuur te kunnen vast te houden en je
handels te bedienen waardoor spieren opzwellen en de
bloedvaten in je onderarm worden dichtgedrukt.
Probeer je handbal
zo ontspannen mogelijk om je stuur te laten vallen
vanuit rust positie.
Pas daarom de
afstelling van de positie van je stuur aan, om
comfortabel, gas- rem- en koppelingshendels te
bedienen en de spanning op je vingers- handen-
polsen en onderarmen te minimaliseren.
Oorzaken van “Arm
pump” kunnen zeker worden terug gevoerd naar een
aantal van onderstaande zaken.
Denk daarom eens
na over onderstaande tips om de oorzaken van “Arm
pump” te verminderen.
Kijk of de
afstelling van je stuur en handels nog steeds het
zelfde zijn als in het vorige seizoen, vaak is dit
met een nieuwe motor anders.
Gebruik als het
even kan zo veel mogelijk het zelfde stuur en
handvaten.
De volgende
veranderingen en aanpassingen hebben zeker een grote
invloed op “Arm pump”.
o
Nieuw stuur,
denk hierbij aan een breder of smaller stuur
o
Hoger of
lager stuur
o
Hogere of
lagere stuurblokken
o
De terug
buiging, de afstand van de uiteinden van het stuur
tot het midden.
o
Andere stand
van het stuur, verder naar voor of achter
o
Andere
handvaten, dikker of dunner, harder of zachter
o
Donuts op de
handvaten, dus een iets bredere / andere afstand
o
Stand van je
koppeling – en remhandel
Al deze
onderstaande aanpassingen veranderen de stand van je
vingers- hand en pols ten opzichte van je onderarm
spieren.
|
A: Stuur breedte
B: Stuur dikte
C:
Klem-Montage breedte
D:
Stuur hoogte
E:
Middenspijl
F:
Hoek - toe buiging
|
 |
Leg de volgende gegevens ook eens
vast in je
MX Logboek wanneer je je stuur
gaat aanpassen.
Ga uit van deze acht basis
gegevens.
(1)
Breedte: de
afstand van het uiteinde van het linker handvat tot
het uiteinde van het rechter handvat.
(2)
Diameter: de
dikte van je stuur.
(3)
Stuurklem of
bar mounts: Montage hoogte en breedte
(4)
Stuur hoogte:
de afstand van het laagste punt van het stuur tot
het hoogste
(5)
Hoogte en breedte van de
Crossbar / Stuurversteviger
(6)
Terug buiging: de afstand van
de uiteinden van het stuur tot het midden
(7)
Dikte van je handvaten
: Zorg er voor dat je handvaten niet te
dik zijn, hoe dunner de rubbers hoe minder last je krijgt van je
onderarmen.
(8)
Bij het gebruik van Donuts
veranderd automatisch de breedte van de stand je armen met enkele
centimeters, t.o.v. handvaten zonder Donuts, dit kan invloed hebben
op de stand van je pols en dus op je onderarm spieren.
Ook knellende kleding zoals de
mouwen van je MX Shirt kunnen meehelpen aan het ontstaan van “Arm
pump”.
Vermijd daarom knellende kleding
en te strakke sluitingen van je handschoenen.
Zorg voor een ontspannen houding
van je vingers- handen en polsen en verdeel de kracht goed tijdens
training en wedstrijd.
Knijp niet constant onnodig hard
en krampachtig in je stuur om het vast te houden, maar probeer
losjes, soepel en ontspannen te rijden.
Een dagelijkse onderarm
oefening met deze klemtang, en de kogel aan een stok,
is ook een gouden onderarm
trainings tip.
Uiteraard moet je conditie in orde zijn, waarbij van zelfsprekend je
onderarmen niet mogen worden vergeten.
Oprekken en een terdege
warming Up voor training en wedstrijd behoren standaard tot die
oefeningen waar je mee moet beginnen.
Een lichte massage van de
onderarmen voor aanvang van training en wedstrijd is ook aan te
raden.
Om je spieren te vullen met verse
zuurstof is het goed en belangrijk voldoende en diep in te blijven
ademen.
Jezelf actief hierop trainen en je
zelf te vertellen dat je goed moet blijven ademen kan een grote hulp
zijn bij het leveren van verse zuurstof aan je spieren zo ook om
“Arm pump” te voorkomen.
Zoek daarom op een circuit altijd
een stuk waar je per ronde, even tot rust komt om zeer bewust te
ademen.
Laat je monteur
"ademen" op je pitbord schrijven om je
bewust te laten blijven ademen tijdens je training of wedstrijd.
Het gebruik van een Neusstrip voor
sporters is ook een advies om meer zuurstof in je longen te
krijgen.
Zo als je op deze foto kunt zien is er vaak voor de start nog wel
even tijd om je armspieren extra op te rekken en op te warmen.
Dit is belangrijk om een goede
bloedcirculatie opgang te laten komen waardoor de afvalstoffen in je
onderarmen in het systeem van bloedcirculatie worden opgenomen.
Probeer na training of wedstrijd
je armen een tijdje hoog te houden zodat de afvalstoffen er rustig
uit kunnen zakken. Dit is ook een oefening om dagelijks te herhalen.
Een soepele en ontspannen
rijtechniek is van groot belang om “Arm pump” onder controle te
houden.
Probeer je schouders en hoofd
zoveel mogelijk boven je stuur te houden, hou ook je ellenbogen zo
hoog mogelijk om een betere balans te verkrijgen.
Door met je benen en knieën de
motor zo veel mogelijk vast te klemmen is deze gemakkelijker onder
controle te houden, dit zorgt er ook voor dat je je armen minder
belast.
In je benen zitten de grootste
spieren in je lichaam, gebruik deze zo veel mogelijk om hiermee je
andere spieren te ontlasten.
Wenst je veel MX Plezier met deze
informatie.
Longen
Tijdens de training en
wedstrijd wordt de functie van de longen op de grote
vraag naar zuurstof
afgestemd, en vergroot.
De spieren die te
maken hebben met de ademhaling gaan meer werk
verrichten waardoor de
doorsnede van de kleinere luchtpijpvertakkingen,
dit noemt men de
bronchiën, toe neemt.
Het uitwisselen van
zuurstof en koolzuur neemt
sterk toe, want de
capaciteit wordt groter. De kleine longblaasjes gaan nu
openstaan waardoor
de bloedcirculatie rondom de longblaasjes sterk toeneemt.
Lichaamstemperatuur
In je lichaam vindt
een verhoging van de temperatuur plaats. Het biochemische proces
gaat sneller verlopen.
Ook een juiste
afstemming tussen de warmteproductie en afgifte vindt dan plaats.
Bloedvaatjes in de
huid gaan openstaan.
De zweetproductie komt
op gang. Voorkomen wordt hierdoor, dat er
teveel warmtestuwing
bij maximale lichamelijke inspanning optreedt.
Zenuwstelsel
De noodzakelijke
aanpassingen en verschuivingen van de hersenfuncties uit
de toestand van rust
naar inspanning vinden dan plaats.
Eveneens wordt de
coördinatie van de naar de spieren afgegeven prikkels verbeterd
waardoor de functie
van de neuronmusculaire verbindingen op scherp worden gezet.
Spierpeesapparaat
Door de spierarbeid
verbeteren de mechanische eigenschappen van de
spier/peesweefsel.
De doorbloeding neemt
toe, doordat er meer capillaire bij de circulatie
betrokken worden.
De aanvoer van
zuurstof naar de spiercellen kan hierdoor toenemen.
De intensivering van
de stofwisselingsprocessen, de temperatuur in de spieren
neemt toe. Het
biochemische proces gaat sneller lopen.
Kenmerkend voor een
goed opgebouwde warming-up is en zijn de nu
volgende onderdelen.
Een warming-up
onderscheidt zich in Circulatie – en stretch warming-up.
Deze eerste bestaat
uit het losjes inlopen met verschillende lichte arm -, been -
en
lichaamsbewegingvormen. Hart, longen, spier en het zenuwstelsel
wordt
vanuit de rustfase
op een hoger niveau
gebracht.
Een passieve vorm van
warming-up kan hieraan vooraf gaan of kan dienen
als aanvulling, ook
wel genoemd de voorbereidingsmassage.
Van belang is goed in
te zien dat hierdoor alleen maar de functie van het
spier - peesapparaat
in werking wordt gezet, en het een aanvulling blijft
van de circulatie
warming-up en deze
niet vervangt.
Een stretch warming-up vindt plaats na de boven omschreven
warming-up.
Deze is er op gericht
op het op lengte brengen van spieren.
Volgens de huidige
inzichten is dit gewoon oprekken van de bindweefsels
die zich tussen de
spiervezels bevinden.
De laatste jaren is
pas komen vast te
staan dat, om
het blessureprobleem
rondom spieren en pezen te voorkomen, zeer nuttig is.
Het oprekken van
bepaalde spiergroepen voordat lichamelijke
inspanningen
plaatsvinden,
heeft, mits het op een
verantwoorde wijze gebeurt,
de volgende gunstige
effecten.
Spanning van de
spieren zal verminderen en de lengte neemt toe.
Door de verminderde
spanning zal een
betere doorbloeding tot stand komen.
Meer kracht kan er
ontwikkeld worden door de grotere lengte van de spier.
Kansen op
spierscheuringen worden verkleind.
Een juiste, manier van
rekken begint bij een correcte uitgangspositie van de te
rekken spieren.
Op twee zaken dient
men te letten. Op de eerste plaats moet het oprekken
van de spieren
geleidelijk gebeuren, het dan ontstane spanningsgevoel zal
bij toename van het
rekken pijnlijker
worden.
Zaak is het, om die
positie een vijftiental seconden vast te houden, hierbij zal een
licht
spanningsgevoel
merkbaar worden.
Het
bereiken van de pijngrens is niet de bedoeling. Het tweede
belangrijke
punt waarop men
dient te letten is: men mag niet verend oprekken.
Verend oprekken leidt
tot tegenovergesteld resultaat. Een spier die plotseling
gerekt wordt, zal zich
juist reflexmatig verkorten. Wil men met dit oprekken
succes hebben dan zal
het ontstane spanningsgevoel zeker meer dan tien
seconden moeten duren,
en minstens vijf keer herhalen.
Je hebt genoeg aan
drie maal per week een rekoefening te doen om de spieren
op lengte te houden.
Een voor de MX
specifieke warming-up zullen we nu belichten.
De circulatie
warming-up (5 a 10 minuten ) en de stretch warming-up (5 a 7
minuten)
moeten worden gevolgd
door de sportspecifieke warming-up.
De bewegingspatronen,
specifiek voor de motorsport, moeten worden
doorgenomen met
toenemende intensiviteit.
Door de
warmteregulatie van hart en longen zal deze functie op een hoger
niveau
gebracht worden. De
samenwerking tussen zenuwstelsel en bewegingsapparaat
zal optimaal in
gang gezet worden.
Belangrijk is, 0m het
wedstrijdelement na te bootsen waarbij het aantrekken van
motorcrossuitrusting
van groot belang is.
Men dient er gedegen
rekening mee te houden dat het totale effect van een goede
warming-up geen
resultaat heeft indien men zeer snel koelt, vooral als men in
een koude omgeving
vertoeft.
Hou er dan ook
rekening mee dat een warming-up
plaatsvindt in een
tijd die er beschikbaar is.
Tussen einde van
warming-up en start van wedstrijd of training mag niet meer
dan tien minuten
bedragen.
Warming-up is
momenteel geheel in de sportwereld gegroeid.
Iedereen ziet wel het
nut er van in maar het probleem is wel dat het niet
op een verantwoorde
wijze wordt opgebouwd.
Het begrip
Cooling-down is bij velen nog altijd onbekend.
Dit woord is het
tegenovergestelde van warming-up.
Warming-up is bedoeld
om het lichaam vanuit de nulpositie (koude start)
gebracht wordt naar
een inspanningsniveau.
Cooling-down wil
zeggen, vanuit het topniveau je lichaam weer terug brengen in
de rustpositie.
Opmerkelijk feit is,
dit moet ook in een geleidelijke mate gebeuren.
Men ziet het bij
schaatsers na een tienduizend meter b.v., zelfs bijna een uur
lang blijven
zij hun rondjes
uitrijden.
Vele sporters maken de
fout om bij het vallen van de vlag of het laatste fluitsignaal,
acuut te stoppen en
niet even uit te blazen. Hierdoor wordt de circulatie in de spieren
abrupt afgeremd.
Afvalstoffen van intensieve spierstofwisseling kunnen
niet meer worden
afgevoerd. Hierdoor ontstaat er een opeenhoping van spiercellen.
Stijfheid en vermoeide
spieren kan dan het gevolg zijn. Een goede Cooling-down
zorgt dat dit soort
verschijnsel in de spieren achterwege blijft.
Hoe doen wij een
Cooling-down?
Rustige looppas op de
plaats die we kunnen afwisselen met
huppelpasjes waarbij
de armen ook een rol spelen. Die maken draaibewegingen.
Zwaartekracht
oefeningen kunnen er aan toegevoegd worden.
Met gestrekte armen
vooroverbuigend naar de grond en dan even ontspannend
blijven hangen.
Hierbij mogen de
knieën ligt gebogen worden. In rugligging met gebogen knieën en
voeten op de grond
waarbij we de benen rustig heen en weer bewegen.
Het losschudden van de
boven en onderbeenspieren is zeer belangrijk.
Dit zelfde kunnen we
ook doen met onze armen. We gaan op de grond liggen met
een gestrekt lichaam.
Nu brengen we onze armen loodrecht langs onze
oren omhoog en maken
dezelfde bewegingen als met de benen. Nu we toch eenmaal
op onze rug liggen,
brengen we onze benen recht naar boven.
We kunnen het ons zelf
makkelijker maken door met de armen in de lenden te steunen.
Nu ook weer rustig
schudden en fietsbewegingen maken.
Allemaal oefeningen
die je tijdens gymlessen op school ook gedaan hebt.
Verder kennen we nog
de stretchoefeningen. Dit is in principe een rekoefening die ook
bij de warming-up
gebruikt wordt. Doordat de spieren goed warm zijn kan een
optimale stretchen
plaatsvinden, dat in deze fase als
belangrijkste
effect oplevert regulering van de spierspanning.
Hierna kan een
herstelmassage volgen waarbij de spieren die het meest belast zijn
geweest het eerst en
het langst aan bod zullen komen. Een warme afgewisseld
met een koude
douche is ook belangrijk.
Tip:
Conditietest
Om je eigen
basisconditie te testen bestaan er verschillende mogelijkheden.
Het is zeer belangrijk
om voor je zelf te weten hoe ver je conditie reikt.
|
De testen zijn
o.a:
-
Coopertest
-
Op en
afstaptest
-
Fietsergometer
-
Tredmill
|
KENNETH COOPERTEST
Kenneth Cooper is arts in Amerika.
Hoe kan iemand weten of hij
lichamelijk fit is,
is daar een maat voor?
Dat interesseerde hem. Nodig zou zijn een catalogus van populaire
vormen van
lichaamsbeweging, herleid tot meetbare eenheden, dan zou je kunnen
kiezen:
zoveel oefeningen geeft zoveel nut. Bij de Amerikaanse Luchtmacht
kreeg Cooper de opdracht en daarmee de kans, de invloed van
lichaamsoefeningen
op piloten en astronauten te bestuderen.
Hij kreeg daartoe de beschikking over de meest moderne apparatuur en
het
kostbaarste studiemateriaal (15.000 mensen).
Vier jaar lang verzamelde hij gegevens en kreeg daardoor zeer
omvangrijk materiaal.
Wetenschappelijk kon
nu worden vastgesteld, hoeveel energie, omgezet in punten,
allerlei vormen van
lichaamsoefeningen van het lichaam vergen.
Uithoudingsvermogen is
de beste vorm van (en maat voor) fitheid. Hiervoor is nodig,
algehele gezondheid,
dwz van hart, longen, bloedvatenstelsel, overige organen
en spieren.
Het unieke schuilt in
de twaalf minuten test.
De twaalf minuten test
is met behulp van een omvangrijke en kostbare uitrusting in
het laboratorium
ontwikkeld.
Maar het enige dat U
nodig hebt, is een horloge, of stopwatch.
Dus echt duur
behoeft dit niet te zijn.
Controleer
hieronder het aantal
meters dat je hebt afgelegd in 12 minuten.
|
Leeftijd: |
Onder 30
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50+
|
|
|
|
|
|
|
Je conditie is:
|
|
|
|
|
|
Zeer slecht |
0 –1600
|
0 – 1500
|
0 – 1400
|
0 - 1300
|
|
0 –1500
|
0 – 1400
|
0 – 1200
|
0 –1100
|
|
|
|
|
|
|
Slecht |
1600 |
1500 |
1400 |
1300 |
|
1500
|
1400
|
1200 |
1100 |
|
|
|
|
|
|
Redelijk |
2000 |
1900 |
1700 |
1600
|
|
1800 |
1700
|
1500 |
1200
|
|
|
|
|
|
|
Goed |
2400 |
2300 |
2100 |
2000 |
|
2200
|
2000 |
1900 |
1700
|
|
|
|
|
|
|
Zeer goed |
2800 |
2700 |
2500 |
2400 |
|
2700 |
2500
|
2300 |
2200
|
|
|
|
|
|
|
(De onderste cijfers
zijn voor dames)
|
|
|
|
|
Op en afstap test
Doe deze test
gedurende een vijftal minuten en houdt het tempo gelijk.
De hoogte van de
opstap moet ongeveer(een veilingkist) veertig centimeter zijn.
Ga uit van zestig
opstapjes per minuut. Om een opstaptest uit te voeren zijn
de volgende attributen
nodig.
Kist, stopwatch en
een lijst om notities te maken.
Fietsergometer
en Tredmill
Beide zijn bij het
SMA aanwezig.(Sport Medische Adviescenter)
Laat hier een
uitgebreide Motorsport gerichte conditietest uitvoeren.
Al fietsend of lopend wordt er via een monitor de hartfrequentie
bekeken en
aan de hand van
tabellen kan men de
conditie aflezen.
Tip:
Conditietest overzicht
Hier kun je zelf je
resultaten bijhouden:
|
Datum
|
Rustpols |
Arbeidspols
|
Gewicht |
Afstand |
|
1-02-09
|
68 |
180 |
64
|
2650 |
|
1-03-09
|
65 |
185
|
62
|
2700 |
|
1-04-09
|
65
|
180 |
62
|
2700 |
|
1-05-09
|
60 |
185
|
61
|
2775 |
|
1-06-09
|
65 |
185 |
61
|
2800 |
|
1-07-09
|
67 |
180 |
61
|
2800 |
|
1-08-09
|
67 |
180 |
61 |
2800 |
|
1-09-09
|
65 |
180 |
61 |
2850 |
|
1-10-09
|
65 |
175 |
61
|
2875 |
Blessureleed
Voorkomen is beter dan
genezen.
Dit wil zeggen dat,
als je conditie nog niet optimaal is er
een grotere kans op
blessures bestaat dan bij een volledig getraind lichaam.
Zorg er daarom dan ook
voor dat de trainingsopbouw zeer geleidelijk en
op tijd geschiedt.
En bij een opgelopen
blessure,
bedenk ook eens aan
het volgende gezegde,
Blessures komen nooit bij toeval.
Denk maar eens aan de
hervatting van
de MX competitie na
een winterstop,
dat is zo een
moment waarbij vaak de meeste
blessures voorkomen.
De oorzaak van de
blessures na b.v. vakantie, winterstop enz. zijn vaak,
verlies van conditie,
overgewicht, onderlinge competitie om in een team te blijven
of te komen, of om in
aanmerking te komen voor sponsoring enz.
Een andere oorzaak kan ook de
weersomstandigheden zijn, kou, regen enz.
Veel blessures komen
ook voor aan het einde
van het seizoen, als
het lichaam
te weinig
rust gedurende de gehele
competitie heeft gehad.
Een ander probleem is
dat vaak
MX rijders aan het
einde van de competitie nog hard moeten knokken om voor
promotie of degradatie
in aanmerking te komen.
Basistraining
Een
basistraining is die training welke je wekelijks gaat uitvoeren en
waarbij je
verder zonder
medewerking van andere zelf werkt aan het in stand houden
van je opgebouwde conditie.
Circuittraining
Een prettige manier
van gevarieerde training zijn de zo genaamde circuittrainingen.
In deze trainingen
werkt men aan tien tot vijftien stations, variërend van
30 tot 60 seconden.
Al naar gelang de
aanwezige conditie. Afgewisseld met pauzes
die variëren van 30
tot 45 sec. om daarna door te wisselen naar het volgende station.
Wat zijn de
effecten bij circuittraining
Bij grotere
belasting en weinig herhalingen, spreken we van krachttraining.
Bij vele herhalingen en weinig belasting, spreek je van
duurtraining.
Krachttraining in de MX sport
De term krachtsport is
in de MX sport niet te vergelijken met de echte
krachtsport waarbij
grote spiermassa’s worden opgebouwd, en het z.g.n.
body building, voor
ons als MX rijder is hierbij het risico aanwezig dat je
spieren te kort en te
dik worden met het gevaar
dat wanneer je op je
motor stapt met deze spieren en je lichaam een keer
zeer snel
moet reageren je spieren te kort zijn en dat deze dan kunnen
afscheuren.
Het is zeer belangrijk
om te weten op welke wijze men de krachtsporttrainingen
uit kan voeren.
Daarnaast is van
essentieel belang dat je ook dient te weten welke delen van je
lichaam
hiervan nut hebben. In
onderstaande lijst kom je dan ook een aantal oefeningen tegen
die voor een goede
krachttraining noodzakelijk zijn.
Om tot een goed
resultaat te komen is zeer
zeker een stukje zelfdiscipline nodig.
Getraind worden: Aantal herhalingen per minuut:
|
Heup |
Kniebuigingen |
15-25
|
|
Benen
|
Beenstrekken |
15-25
|
|
|
Kuitspieren |
15-25
|
|
Romp
|
Rugspieren |
15-25
|
|
Buikspieren
|
Borstspieren |
15-25
|
|
|
Taille |
15-25
|
|
Nekspieren
|
Schouders
|
15-25 |
|
Armen
|
Opdrukken |
15-25
|
|
Armen |
Onderarmen
|
15-25
|
Om tot een
afwisselende krachtsporttraining te komen is het raadzaam om te
werken
op circuit basis, dat
wil zeggen, oefeningen opbouwen van tussen de zes en vijftien
stations, bestaande
uit oefeningen waarin de spieren zitten van de
bovenvermelde groepen.
De werktijd per
station moet liggen voor deze 15 tot 25 herhalingen, in tijd,tussen
de 30 en 60 seconden.
Na ieder oefening moet
een rustpauze van 15 tot 45 seconde rust ingebouwd worden.
Per training dit
circuit twee maal
achter elkaar
afwerken, met een tussen tijd van 3 minuten.
Afhankelijk van de
beschikbare tijd is het aan te bevelen twee maal per week
dit soort
krachttraining op te nemen in je wekelijks trainingsschema.
Looptraining
Er bestaan diverse
vormen van training waarbij ook het lopen een onderdeel is
van het programma.
Looptraining: Deze
dient aangepast te worden aan de situatie waarin jij je bevindt.
De bedoeling is dat
het terrein waarover je loopt verschilt. b.v. bos, helling, zand of
kiezelpaden en in de
zaal. Er bestaan verschillende intervaltrainingen.
Men spreekt dan van
een lage of hoge intensiteit.
Doen we een looppas
met een lage intensiteit zo tussen de 80 en 90%
gedurende 1 a 2
minuten.
In de rustperiode zal
de hartslag van 180 naar 120 slagen terug moeten.
Ook tijdens deze
actieve rust in beweging blijven.
Dit herhalen we
ongeveer 10 keer herhalen. Dan spreken we over lage intensiteit.
Doen we een
intervaltraining met hoge intensiteit. Dat ligt tussen de 90 en
100%,
gedurende 45
seconden tot een minuut, dan wordt deze ongeveer 5 maal herhaald.
Ook in de tussen
periode moeten wij in beweging blijven om niet te snel af te koelen.
De hartslag loopt
dan terug van 180 slagen naar ongeveer 60 a 80.
Wij kennen in de
intervaltrainingen ook het woord extensief.
|
Dat houdt in:
-
maximaal
lopen gedurende twee minuten
-
hartslag
meten (180-200 slagen p.min.)
-
actieve
rust tot hartslag daalt tot ongeveer 120 slagen p.min.
-
opnieuw
maximaal lopen (2 minuten) dit 8-10 keer herhalen.
Intensief
betekend:
|
|
maximaal
lopen gedurende 2 minuten
|
|
|
hartslag
tussen 180 en 200 slagen per minuut.
|
|
|
actieve
rust tot hartslag gedaald is tot 150 slagen per minuut.
|
|
|
opnieuw maximaal
2 minuten lopen
en
dit
4 tot 6 keer herhalen. |
|
Nu gaan we over tot
farlek.
Dit is een rustige
duurtraining met gebruikmaking van het terrein.
Dit moet altijd
gebeuren en volgen na een intervaltraining
voor doorbloeding van
het weefsel om zodoende de afvalstoffen uit
het lichaam weg te
werken
Voor interval
trainingen kun je onderstaand schema raadplegen.
Lange interval
training,
Korte interval
training.
|
|
1 tot 1½
minuut lopen. Vervolgens rust 20 tot 30 seconden, en dit
weer met 5 tot 9 herhalingen
|
|
|
Zeer korte
interval 15 seconden lopen. rust 15 seconden. 3 tot 5
herhalingen
|
|
|
Een duurloop
wordt opgebouwd uit 45 tot 60 minuten lopen met een rusttijd
van 10 tot 15 minuten.
|
Doelgerichte spiertraining kun je opbouwen door gerichte oefeningen
per spier te doen,
door 60 seconden te werken en vervolgens 3 tot 5 minuten rust in te
bouwen en
dit 5 tot 8 keer herhalen.
CIRCUIT TRAININGEN
(VOORBEELDEN)
| |
Oefeningen voor
tweetallen |
Doel
|
| |
|
|
|
1 |
touwtje springen
|
benen
|
|
2 |
liggen benen in hoek
van 90 draaien |
buik
|
|
3 |
stuur en medicinbal
tussen knieën |
benen en armen
|
|
4 |
ligsteun opdrukken |
buik / armen
|
|
5 |
elastiek aan wandrek en
dan zo ver mogelijk weglopen |
benen
|
|
6 |
schaduwboksen
|
boven lichaam
|
|
7 |
bokspringen |
benen
|
|
8 |
stofzuigen
|
rug / schouders
|
|
9 |
omhoogspringen
(kophoogte 2,50m) |
benen
|
|
10 |
kogel op draaien
(gewicht ± 5.kg) |
armen / schouders
|
|
Circuit 2
|
|
met gesloten
voeten over een bank huppen |
|
|
zitten tegen een muur met een medicinbal tussen de knieën
|
|
|
uit ligstand
tot zit komen,knieën in een hoek van 90° |
|
|
superstars,inspringen met
beide |
|
|
vanuit rugligging beide
benen gestrekt |
|
|
beide
armen en benen in buikligging zo ver mogelijk
uitstrekken en dan gedurende 5 seconde op ± 10cm van de
vloer vast houden,vervolgens 10 seconde
|
|
Ook langlauftraining
is bijzonder goed voor de MX conditie.
Overtraining
Ook probeer ik om
enkele symptomen van inzinkingen en ziekten onder jouw
aandacht te brengen.
Herkenning is een eer
voornaam iets, signalen herkennen van je eigen lichaam,
als voel jij je moe,
lusteloos en snel geïrriteerd raken, zijn
vaak belletjes die
vanuit je lichaam rinkelen en waar je naar zou moeten luisteren.
Deze signalen van uit
je lichaam zijn van zeer groot belang.
En zijn zaken om snel
op te reageren in overleg met de arts
of een andere
persoon uit je medische team.
Een bekende in de
sport is de ziekte van Pfeiffer, deze is vaak het gevolg van
overtraining en het
gevolg van een zeer zware aanslag op je immuunsysteem.
Te herkennen aan snel
uitgeput raken en een moe gevoel hebben.
Het juiste advies over
rust en inspanning, opvolgen in overleg met je medische staf is
hier de beste
remedie.
Mentaal
Werken met een
positieve agressie,
die ook ontspannend moet kunnen zijn
Blijf positief denken
ook zit het weer eens niet mee, bedenk ook dat alles wat er mis
gaat moet een
lering zijn om het een volgende keer beter te doen.
Concentratie tijdens het trainen door je aandacht steeds op een zaak
te vestigen. b.v.
de start, een bepaalde bocht, springen en landen, remmen, schakelen
etc.
De omgeving waarin getraind
wordt is uitermate belangrijk voor de gemoedstoestand
van een MX sporter.
Hoe kun jij je opgebouwde conditie slopen
Bij deze noem ik je
vijf zaken waarmee jij je opgebouwde conditie zeer snel
weer kunt afbreken.
Deze vijf zijn:
Roken, drank, doping, te weinig slaap
of rust, weinig
of slechte training.
Roken zorgt er voor
dat je longen, en het transport systeem voor de zuurstof
in je lichaam, het
bloed, zwaar beïnvloed worden, en er minstens 10% minder
zuurstof
beschikbaar is voor de prestatie die jij zou willen leveren.
Drank maakt meer
kapot dan je denkt, is ook in onze sport van toepassing, uiteraard
een drankje op zijn
tijd voor de gezelligheid is zeker geen probleem,
maar te veel is, zoals
bij alles waar te voor staat,
geen goede zaak.
Gebruik op
de
wedstrijddag, en zeker voor een race absoluut geen alcohol.
Doping in
welke vorm dan ook is zeker in onze MX sport uit den boze.
Buiten het
gevaar
voor je
eigen lichaam kun je andere in gevaar brengen en
dit is iets wat
nooit mag gebeuren.
Zaken als
rijvaardigheid, reactiesnelheid, reflexen en beweeglijkheid
worden zwaar
beïnvloed door het gebruik van doping
Rust is een
belangrijke onderdeel, de balans tussen inspanning en rust is een
onderdeel
dat je nooit mag
vergeten in onze sport.
Rust en voldoende
slaap zorgen voor de juiste balans
om te kunnen
presteren.
Te weinig slaap uren
kunnen nooit worden gecompenseerd door wat dan ook.
Verloren rust en slaap
uren zijn niet meer in te halen.
Juiste training is
hierboven al omschreven.
Slechte of geen
training zullen je prestaties snel naar
beneden halen.
www.necedo.nl en
www.lijfsportenmiddelen.nl
zijn sites met
meer info over doping
en aanverwante zaken.
Klik op het
logo hieronder om uw MX Boek hier rechtstreeks te bestellen!
|
